Trening funkcjonalny

Podstawy anatomii człowieka, dobry stan zdrowia, ogólna sprawność fizyczna, świadomość własnego ciała.

przedmiot obowiązkowy

Godziny realizowane z udziałem nauczycieli ( 40 godz.):

- udział w ćwiczeniach – 30

- konsultacje z nauczycielem akademickim- 10

Czas poświęcony na pracę indywidualną studenta ( 35 godz.):

- przygotowanie do ćwiczeń - 10

- opracowanie scenariusza zajęć- 7

- czytanie literatury- 8

- przygotowanie do kolokwium - 10

Łącznie: 75 godz. (3 pkt.ECTS)

Student:

W1- rozumie mechanizmy zapobiegające nadwadze, otyłości i innym przewlekłym żywieniowozależnym chorobom niezakaźnym (K_W07)

W2 - wymienia korzyści płynące z podejmowania aktywnego stylu życia, zna bariery ograniczające podejmowanie aktywności fizycznej(K_W07)

W3 - zna znaczenie ruchu funkcjonalnego dla stabilizacji i mobilności własnego ciała (K_W07)

Student:

U1 - demonstruje prawidłową technikę ruchu w ćwiczeniach podczas treningu funkcjonalnego (K_U01)

U2 - diagnozuje i ocenia stopień stabilności i mobilności za pomocą testu, jako podstawy do pracy nad ciałem ludzkim (K_U01, (K_U06))

U3 - planuje i realizuje zajęcia dobierając odpowiedni zestaw ćwiczeń w treningu funkcjonalnym do poziomu umiejętności (K_U01)

Student:

K1 - stosuje zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń indywidualnych i w parach, z przyborami i bez (K_K04)

K2 - ma świadomość i potrzebę systematycznego uczestnictwa w zajęciach (K_K07)

K3 - dba o ciągłe podnoszenie poziomu swojej sprawności fizycznej(K_K07)

Metoda dydaktyczna eksponująca - pokaz

Metody dydaktyczne podające - wykład informacyjny, opis, pogadanka

Metody dydaktyczne poszukujące - ćwiczeniowa, obserwacji

- pokaz

- opis
- pogadanka
- wykład informacyjny (konwencjonalny)

- ćwiczeniowa
- obserwacji

Trening funkcjonalny to zajęcia składające się z ćwiczeń wielostawowych i wielopłaszczyznowych. Powszechne i użyteczne ćwiczenia mają wzmocnić gorset mięśniowy otaczający tułów zarówno z przodu i z tyłu, angażować do pracy mięśnie głębokie a tym samym spowodować odciążenie kręgosłupa. Trening funkcjonalny wykorzystuje ćwiczenia, które umożliwiają rozwój siły koordynacji, równowagi i stabilności.

Trening funkcjonalny to zajęcia, w trakcie których wykorzystywane są ćwiczenia wielostawowe i wielopłaszczyznowe. Podstawowym założeniem tego treningu jest odbudowanie prawidłowych i zintegrowanych wzorców ruchowych, które mogły ulec zmianie poprzez uraz lub dobrodziejstwa postępu cywilizacyjnego (telefon, komputer, siedzący tryb życia). Trening może być wykonywany przy muzyce, która ma zadanie motywujące do pracy lub bez podkładu muzycznego (najczęściej w siłowniach lub terenie). Stosowane ćwiczenia powinny wzmacniać gorset mięśniowy (tzw. core stability) otaczający tułów zarówno z przodu jak i z tyłu, angażować do pracy mięśnie głębokie a tym samym spowodować odciążenie kręgosłupa. Trening funkcjonalny wykorzystuje ćwiczenia, które umożliwiają rozwój siły poprzez złożone ruchy a mniej zajmuje się wzmacnianiem konkretnego mięśnia. Pomaga też poprawić koordynację, równowagę i stabilność.

Trening ten bazuje na imitowaniu ruchów złożonych, podobnych do czynności wykonywanych w życiu codziennym, takich jak: dźwiganie zakupów, podnoszenie ciężaru z podłogi, czy sięganie po przedmioty znajdujące się wysoko na półce. Do ćwiczeń funkcjonalnych należą także przysiady, wchodzenie na przeszkodę, pływanie.

Przed przystąpieniem do treningu funkcjonalnego można zbadać zdolności ruchowe osoby ćwiczącej. W tym celu można zastosować test FMS (Functional Movement Screening), który jest znany na całym świecie. Pozwala on zbadać poprawność i efektywność wzorców ruchowych oraz ocenić sprawność fizyczną.

Zajęcia zbudowane są jak większość lekcji fitness - rozgrzewka (około 10 minut), część główna (trwa około 40 minut) oraz część końcowa - wyciszenie i stretching (około 10 minut).

W części głównej można ćwiczyć z oporem własnego ciała, jak też używać do ćwiczeń sprzętu o niestabilnej powierzchni (piłki do fitness, rollery, taśmy trx, piłki lekarskie, odważniki kettelbells, mini bandy, power bandy, poduszki sensomotoryczne czy bosu). Ćwiczenia wykonywane są w formie obwodowej lub frontalnej.

Literatura podstawowa:

1. Delavier F.: Modelowanie sylwetki. Atlas ćwiczeń dla kobiet. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

2. Doutreloux J.P., Masseglia M., Robert PH.: Muskulatura i rozciąganie. Wydawnictwo JK, łódź 2007.

3. Ignasiak Z.: Anatomia układu ruchu. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

4. Santana J.C.: Trening funkcjonalny.Wydawnictwo DB Publishing, Błonie, 2017.

5. Starrlett K., Cordoza G.: Bądź sprawny jak lampart. Wydawnictwo Galaktyka, Łódź, 2015.

Literatura uzupełniająca:

1. Bober T., Zawadzki J.: Biomechanika układu ruchu człowieka, AWF Wrocław 2003.

2. Kępka K., Gaś Sz.: Trening funkcjonalny. Twoja droga do sukcesu. Edipresse Polska, Warszawa 2016.

Efekty kształcenia sprawdzone zostaną poprzez:

- samodzielne prowadzenie fragmentów zajęć, udział w zajęciach - W1, W2, U1, U3, K1

- opracowanie konspektu zajęć - U3

- przedłużoną obserwację podczas zajęć wykonania ruchu w ćwiczeniach - U2, U3, K1, K2, K3

- rozmowę ze studentem –W1, W2, W3, U1, U2, U3, K1, K2, K3

Sprawdzian praktyczny:

- ocena dostateczny (3) - prawidłowe wykonanie wybranych podstawowych ćwiczeń z omówieniem metodyki ich uczenia i stopniowania trudności

- ocena dobry (4) - prawidłowe wykonanie wybranych podstawowych ćwiczeń z omówieniem metodyki ich uczenia i stopniowania trudności wraz z ich modyfikacjami

- ocena bardzo doby (5) - prawidłowe wykonanie wybranych podstawowych ćwiczeń z omówieniem metodyki ich uczenia i stopniowania trudności oraz dostosowaniem tych ćwiczeń do potrzeb ćwiczącego (np. wady postawy, konieczność mobilizacji bądź stabilizacji poszczególnych obszarów ciała.

Ćwiczenia, które będą podlegać ocenie to między innymi:

- sguat - przysiad

- goblet squat - przysiad z ciężarem z przodu

- hip hinge - ruch zawiasowy miednicy

- glute bridge - most

- plank - deska

- shoulder activation - aktywacja łopatek

- dead lift - martwy ciąg

- RDL - Romanian Dead Lift - martwy ciąg

- split squat - wykrok w miescu

- hip trust - wznosy bioder

- puch up - pompka

- hollow body - ćwiczenie na mięśnie brzucha

- russian twist - skręty tułowia

- dead bug - ćwiczenie na mięśnie brzucha

- step up - wejście na stopień

- vertical jump - wyskok pionowy

- alternating split jump - naprzemienne przeskoki

- skater - łyżwiarz

- burpee - delfinki

- wiosłowania (różne warianty)

- rotacje tułowia (różne warianty)

Konspekt zajęć - ocena uzależniona od poprawności merytorycznej dokumentu.

Aktywny udział w zajęciach:

Wymagany próg na ocenę:

dostateczny - 51-60%,

dostateczny plus - 61-70%,

dobry - 71-80%,

dobry plus - 81-90%,

bardzo dobry - 91-100

Test wiadomości:

Za prawidłową odpowiedź student/-ka otrzymuje 1 punkt. Łącznie można uzyskać 20 pkt.

PUNKTACJA:

bardzo dobry (5,0) 20-19 pkt

dobry plus (4,5) 18-17 pkt

dobry (4,0) 16-15 pkt

dostateczny plus (3,5) 14-13 pkt

dostateczny (3,0) 12-11 pkt

nie dotyczy